단백질이란? 부작용, 권장 섭취량, 식물성 단백질과 동물성 단백질 차이

단백질은 생명 유지에 필수적인 영양소이며, 우리 몸의 구조와 기능을 유지하는 데 기초적인 역할을 합니다. 운동하러 짐을 가면 근력 유지를 위해 단백질 쉐이크를 들고 있는 모습을 흔히 볼 수 있죠. 나이가 들면서는 더 중요하다고 하는 이 단백질, 대체 어떤 역할을 하기에 중요하다고 하는 것일까요? 이번 포스팅에서는 단백질의 효능 및 기능과 과다섭취 시 나타날 수 있는 부작용 및 권장 섭취량, 그리고 식물성 단백질과 동물성 단백질의 차이에 대해 알아보도록 하겠습니다.

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단백질이란? 기능 및 특징

단백질은 우리 몸 모든 세포에 존재하는 생체 분자로 20가지의 다른 아미노산으로 구성되어 있습니다. 이 아미노산은 특정한 구조와 결합하여 다양한 형태의 단백질을 형성하게 됩니다. 그런데 저희 몸은 이 20가지 아미노산 중 필수 아미노산으로 불리는 9가지 아미노산을 스스로 만들 수 없어 음식으로 섭취해야 한다고 합니다.

구조적 기능

단백질은 세포와 조직의 구성을 형성하는 중요한 역할을 합니다. 피부, 머리카락, 손톱을 구성하는 케라틴과 피부 및 결합 조직의 강도나 탄력을 책임지는 콜라겐도 단백질의 일종입니다.

효소와 호르몬 생성

화학반응을 촉진하는 효소는 소화, 대사, DNA 복제 등 살아가는 데 필수적입니다. 혈당 수치를 조절해준다고 알려진 인슐린 호르몬도 건강을 위해 꼭 필요한 호르몬이지요. 이러한 효소나 호르몬의 주성분이 바로 단백질이랍니다.

면역 기능

외부 병원체와 싸워 면역 반응을 일이 키는 항체 역시 단백질로 구성되어 있습니다. 즉, 면역 기능을 유지해 우리 몸을 감염으로부터 보호하고 싶다면 단백질 섭취가 매우 중요합니다.

영양소 운반

단백질은 물질이동 통로와 펌프를 형성하여 산소, 철분, 지질 등 다양한 물질을 세포 내외로 운반하고 저장하는 역할을 합니다. 예를 들어, 헤모글로빈은 혈액에서 산소를 운반하고 페리틴은 철분을 저장합니다.

근육 성장과 회복 및 체중 관리

단백질은 근육의 성장과 회복을 돕습니다. 30대 후반부터는 근력과 근육이 감소하기 때문에 단백질 섭취가 특히 중요하다고들 하죠. 짐에 가면 단백질 쉐이크를 섭취하는 모습이 흔히 보이는 데 그 이유가 단백질이 근육 손상을 회복하고 근육량을 증가시키는 데 도움이 되기 때문입니다. 또, 단백질은 포만감을 제공하여 과식을 방지하고 체중 관리를 돕습니다. 단백질은 소화를 통해 더 많은 에너지를 소비하게도 하기 때문에 운동을 하면서 체중을 감량하고 싶으신 분은 단백질을 꼭 챙기셔야 합니다.

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단백질 과다섭취 부작용 및 권장 섭취량

앞서 살펴본 것과 같이 단백질은 다양한 기능을 수행하는 우리 몸에 필수적인 영양소입니다. 그렇지만, 단백질도 과다섭취하게 되면 몇 가지 부작용을 야기할 수 있는데요. 참고로 음식으로 단백질을 과도하고 섭취하기는 쉽지 않고, 단백질 과잉 섭취의 원인은 주로 단백질 쉐이크 때문이라고 합니다. 이번에는 단백질 과다섭취 부작용과 하루 권장 섭취량에 대해 알려드리겠습니다.

신장(콩팥) 손상

가장 대표적인 단백질 과잉섭취 부작용은 바로 신장 손상입니다. 단백질 대사 과정에서 생성되는 노폐물을 신장이 처리해야 하기 때문에 장기간 단백질을 과다 섭취하게 되면 신장에 무리가 가고 신장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

골다공증 위험 증가

또 다른 단백질 과잉섭취 부작용은 골다공증 위험 증가입니다. 단백질을 너무 많이 섭취하게 되면 단백질 구성요소인 아미노산이 대사 과정에서 체내 칼슘을 소변으로 배출시키기 때문에 골다공증이 나타날 위험이 올라간다고 합니다.

소화장애

단백질은 과하게 챙기면서 섬유질을 제대로 함께 섭취하지 않으면 소화불량, 복부 팽만감, 설사 등의 소화 문제를 유발할 수 있습니다. 이러한 소화장애는 특히 동물성 단백질을 과다 섭취할 경우 발생할 확률이 높습니다. 

비만

마지막으로 단백질 과잉섭취는 살을 찌게 할 수도 있습니다. 적당량의 단백질 섭취는 다이어트에 도움이 되지만, 과도한 단백질 섭취는 인슐린 분비를 촉진하면서 지방 축적까지 촉진시키게 됩니다.

단백질 과다섭취 부작용 및 권장 섭취량

권장 섭취량

연령대별 일반적인 단백질 하루 권장량은 다음과 같습니다.

• 어린이 및 청소년: 체중 1kg당 1g~1.5g 
• 성인: 체중 1kg당 0.8~1g
• 신체 활동이 활발한 성인, 운동선수: 1kg 당 1.2~2g
• 고령자, 노인: 체중 1kg당 1.0~1.2g

*단백질 권장 섭취량은 개인의 나이, 성별, 체중, 신체 활동에 따라 달라질 수 있습니다.

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식물성 단백질과 동물성 단백질

단백질은 크게 식물성 단백질과 동물성 단백질로 나눌 수 있는데, 이 두 가지가 특성과 역할 그리고 우리 몸에 미치는 영향이 각각 다르답니다. 두 단백질의 다른 특성 때문인지, 보통 두 가지의 단백질 다 골고루 섭취하는 것이 좋다고 하는데요. 개개인 상태에 따라 달라질 수 있지만 일반적으로 식물성 단백질을 6, 그리고 동물성 단백질을 4 비율로 섭취해 주는 것이 바람직하다고 합니다. 그럼 각 단백질의 종류와 특징에 대해 알아 보도겠습니다. 

식물성 단백질 종류와 특징

식물성 단백질은 주로 콩류, 견과류, 씨앗 등에서 얻어집니다. 식물성 단백질 원료로 흔히 사용되는 종류에는 대두와 완두콩이 있습니다.

• 불완전 단백질: 식물성 단백질은 모든 필수 아미노산을 포함하지 않습니다. 예를 들어, 콩류는 라이신이 풍부하지만 메티오닌이 부족하고, 곡류는 메티오닌이 풍부하지만 라이신이 부족합니다. 이에 따라, 식물성 단백질은 부족한 아미노산을 보완할 수 있도록 혼합하여 섭취하는 것이 좋습니다. 
• 식이섬유: 식물성 단백질은 보통 식이섬유가 풍부합니다. 이는 소화를 돕고 장 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다.
• 비타민과 미네랄: 보통 식물성 단백질은 식이섬유뿐만 아니라 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 풍부한데요. 이는 면역력 강화와 세포 손상 방지에 도움이 됩니다. 
• 적은 포화 지방: 동물성 단백질보다 식물성 단백질이 비교적 안전하다고 꼽히는 이유는 적은 포화지방과 콜레스테롤 함량 때문인데요. 식물성 단백질 식품의 낮은 포화지방과 콜레스테롤 함량은 심혈관 질환의 위험을 줄여줍니다.

동물성 단백질 종류와 특징

동물성 단백질 종류에는 고기, 생선, 계란, 유제품 등이 있습니다. 계란은 특히 의사들이 아침에 먹으면 좋은 음식으로 많이 꼽히지요.

• 완전 단백질: 동물성 단백질은 대부분 완전 단백질로, 이는 신체 기능과 근육 형성에 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하고 있음을 의미합니다.
• 높은 체내 흡수량: 동물성 단백질이 식물성 단백질 대비 좋은 점은 바로 높은 체내 흡수량이 있는데요. 단백질 합성에 뛰어나다는 특징 덕에 비교적 적은 양으로도 풍부한 영양과 에너지를 얻을 수 있다고 합니다.
• 많은 포화 지방과 콜레스테롤: 아쉽게도 동물성 단백질은 식물성 단백질과 다르게 많은 포화지방과 콜레스테롤을 함유하고 있습니다. 다시 말해, 과도한 동물성 단백질 섭취는 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

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오늘은 우리 몸에 꼭 필요한 단백질의 기능과 단백질 과다섭취 시 부작용, 그리고 식물성 단백질과 동물성 단백질에 대해 알아봤습니다. 저는 단백질이 중요한 건 알았지만, 권장 섭취량이나 식물성 단백질과 동물성 단백질의 차이를 몰랐었는데 이번 기회에 알게 돼서 바른 식습관 형성에 도움이 될 것 같네요. 여러분도 식물성과 동물성 단백질의 특징이 각각 다르니 몸 상태에 따라 알맞게 섭취하시기를 바랍니다. 동물성이 소량으로 좋은 효과를 볼 수 있지만, 혈관 건강이 안 좋으면 피해야 하는 것 꼭 주의해 주시고요! 제 블로그 글 읽어주셔서 감사드리고, 건강한 하루 보내시길 바라겠습니다. 다음에도 유익한 포스팅으로 찾아올 테니 또 방문해 주세요ㅎㅎ