포화지방, 불포화지방, 트렌스지방, 지방의 종류와 다이어트

다이어트를 결심할 때 꽤나 많은 사람들이 지방은 피해야한다고 알고 있는데요. 사실, 적당한 지방 섭취는 건강을 유지하고 효과적인 체중 감량을 위해 필수적입니다. 그래서 지방은 탄수화물, 단백질과 함께 인체의 필수 3대 영양소로 불리기도 하죠. 이번 글에서는 지방의 종류와 (포화지방, 불포화지방, 트렌스지방) 다이어트에 미치는 영향에 대해 알아보겠습니다.

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포화지방

포화 지방은 주로 동물성 식품(고기, 버터, 치즈 등)과 일부 식물성 식품(코코넛 오일, 팜유 등)에 많이 들어있습니다. 다시 말해, 포화지방은 실온에서 딱딱히 굳어 있는 기름이라고 보시면 됩니다. 포화지방은 인체 피하지방층의 일부를 이루고 있어서 적당량의 섭취는 필요하지만, 과다 섭취 시 간에서 콜레스테롤을 합성하고 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 위험을 증가시킬 수 있습니다.

포화지방

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불포화지방

불포화지방은 심장 건강에 좋은 지방으로, 주로 식물성 기름, 견과류, 또는 생선에서 발견됩니다. 불포화지방은 크게 단일불포화지방과 다불포화지방(복합불포화지방)으로 나눌 수 있습니다. 단일불포화지방이 함유된 대표적인 식품은 올리브유, 아몬드와 아보카도 등이 있습니다. 단일불포화지방은 우리 몸에 좋은 고밀도 콜레스테롤 HDL은 증가시키면서 나쁜 저밀도 콜레스테롤 LDL은 낮추고 심장 건강을 개선합니다. 다불포화지방은 오메가-3와 오메가-6 지방산을 포함하며, 연어, 고등어, 호두 등에 풍부합니다. 다불포화지방 또한 염증을 줄이고 심장 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 정리하자면, 불포화지방은 우리 몸의 콜레스테롤 수치를 내려주고 혈액순환을 도와서 혈관 질환을 예방하는데 도움을 주는 좋은 지방입니다.

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트렌스지방

불포화지방의 일종인 트렌스지방은 포화지방보다 우리 몸에 더 해로운 지방입니다. 트렌스지방은 인공적으로 생성된 지방으로, 우리 몸에 들어오면 불포화지방을 밀어내고 자리를 차지합니다. 이 지방은 식품의 유통기한을 연장시키기 위해 만들어졌으며, 마가린, 도넛, 케이크 등에 많이 함유되어 있습니다. 트렌스지방은 특히 일반 불포화지방과는 반대로 나쁜 콜레스테롤 LDL을 증가시키고 좋은 콜레스테롤 HDL을 감소시키기 때문에 심혈관 질환에 위험을 크게 높입니다. 

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지방은 포만감을 오래 지속시키는 역할을 하는 효율적인 에너지원입니다. 식사에 건강한 지방을 포함하면 과식을 방지하는 데 도움이 되고, 적은 양으로도 신체 활동에 필요한 에너지를 충분히 얻을 수 있습니다. 지방 종류에 따라 우리 몸에 미치는 영향이 각각 다르지만, 종류에 관계없이 우선 고열량 영양소이기 때문에 과한 섭취는 비만을 초래할 수 있긴 합니다. 그래도 무조건적으로 지방이 나쁘다는 편견은 버리고, 지방을 적절히 섭취하는 것이 건강한 다이어트를 위해 중요할 것 같습니다.