땅콩 효능과 부작용, 피넛버터 다이어트

요즘은 그냥 아침에 사과가 아니라, 사과랑 피넛버터를 함께 먹는 것이 유행하고 있는데요. 공복 상태에서 사과만 먹으면 혈당이 급격히 올라가는 데, 땅콩이 그 혈당 스파이크를 막아준다고 합니다. 그럼 땅콩의 어떤 성분 때문에 이런 효능이 생기는 것인지, 땅콩의 효능과 부작용, 그리고 피넛버터 다이어트의 팁이나 유의점은 무엇인지 알아보도록 하겠습니다.

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땅콩 효능

땅콩은 단백질, 식이섬유, 비타민 미네랄이 풍부해서 작은 크기에도 불구하고 좋은 영양 공급원으로 인정받고 있는데요. 

더 자세한 땅콩의 영양 성분과 효능은 아래와 같습니다.

단백질과 지방 함유, 그리고 다이어트

땅콩의 한 줌 정도인 약 28g은 약 7g의 단백질과 14g의 지방을 함유하고 있다고 합니다. 여기서 대부분의 지방은 심장 건강에 유익한 불포화 지방으로 나쁜 콜레스테롤 LDL을 줄이고 좋은 콜레스테롤 HDL을 증가시키는 데 기여합니다. 

그리고, 땅콩의 이런 단백질과 식이섬유는 포만감을 주어 과식을 방지하게 도와줍니다. 이미 많은 연구를 통해 적정량의 땅콩 섭취는 체중 관리에 도움을 줄 뿐만 아니라 대사 건강 개선에도 효과적이라고 알려져 있죠. 

심장 건강 개선

불포화 지방 뿐만 아니라 다른 땅콩의 성분도 심장 건강 개선에 도움을 주는데요. 땅콩에는 아르기닌과 같은 아미노산이 풍부하여 혈관을 확장시키는 동시에 혈액 순환을 개선하는 데 도움을 줍니다. 아울러, 땅콩에 함유된 항산화 물질은 심혈관 질환 예방에도 효과적이라고 합니다.

비타민과 미네랄

마지막으로 땅콩은 비타민 E, 나이아신, 엽산, 마그네슘 등이 풍부하여 피부 건강, 뇌 기능, 그리고 세포 재생에도 중요한 역할을 한다고 합니다. 다만, 개인적으로 피부건강에는 큰 효과를 본 적도, 그러한 효과를 봤다는 소리를 들은 적도 없기 때문에 피부 미용에 대한 효과를 기대하고 섭취하시는 것은 비추입니다.

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땅콩 부작용

앞서 살펴본 것처럼 땅콩은 알레르기 반응만 없다면 영양이 풍부하고 건강에 유익한 것으로 알려져 있지만, 이 또한 과도하게 섭취할 경우 부작용을 유발할 수 있습니다. 이번에는 땅콩 과다 섭취로 인한 주요 부작용에 대해 알아보겠습니다.

땅콩 부작용은 고칼로리나 소화문제, 아플라톡신 위험 등 다양하게 있지만, 가장 유의해야할 점은 마지막에 다뤄질 오메가-6 지방산 과다 섭취 문제라는 점을 명심해 주세요!

고칼로리 섭취로 인한 체중 증가

땅콩은 적당량만 섭취한다면 다이어트에 좋지만, 근본적으로는 고칼로리 식품입니다. 하루 권장 섭취량인 약 28g의 땅콩에는 약 160~200칼로리가 포함된 것으로 알려져 있습니다. 과도한 땅콩 섭취는 곧 칼로리 과잉 섭취로 이어져 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 이에 따라, 하루 권장 섭취량인 약 한 줌 정도로만 섭취를 제한하고, 다른 고칼로리 음식과 함께 섭취하는 것은 지양하는 것이 좋습니다.

소화 문제

소화 건강에 유익하다고 알려진 식이섬유 또한 과도하게 섭취하면 부작용을 유발합니다. 땅콩에 함유된 식이섬유의 과도한 섭취는 복부 팽만감, 가스, 설사 등 소화기 문제를 초래할 수 있습니다.

 

오메가-6 지방산 과다 섭취

많은 의사 선생님들의 땅콩이나 땅콩버터 섭취를 유의할 것을 권장하는 이유가 땅콩의 오메가-6 지방산 때문인데요. 

오메가-3 지방산은 항염 효과, 면역력 개선, 인슐린 저항성 감소 등 좋은 지방산 역할을 하는 데, 오메가-6 지방산 비율이 오메가-3보다 높을 경우 오메가-3 지방산을 아무리 섭취해도 이 좋은 지방산 효과를 누리기 힘들다고 합니다.  일반적으로 전문가들은 오메가-6:오메가-3 비율을 4:1에서 2:1 사이로 유지하는 것을 권장하고 있는데요. 땅콩버터의 오메가 6 지방산은 오메가 3보다 압도적으로 높은 비율을 차지하기 때문에, 땅콩 섭취는 오메가6 지방산 과다 섭취로 인한 만성 질환 위험 증가와 같은 부작용을 유발할 수 있습니다.

 

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피넛버터 다이어트

최근 피넛버터 다이어트가 연예인 다이어트로 엄청 떠서, 땅콩의 부작용을 모르고 섭취하는 사람이 많아진 것 같습니다. 

다만, 오메가 3 영양제나 오메가 3이 풍부한 등푸른 생선 섭취를 통해 오메가-3 지방산을 충분히 섭취하는 분이 아니라면, 피넛버터 다이어트가 그리 효과적이지 않을 수 있다는 사실은 잘 안 알려진 것 같습니다. 피넛버터 다이어트를 시작하신다면, 피넛버터는 하루에 1-2스푼으로 섭취를 제한하고 오메가-3 지방산을 충분히 섭취하시는 것을 추천드립니다.

 

또, 건강을 위해 피넛버터를 섭취하시는 것이라면 원재료가 100% 땅콩인 진짜 땅콩버터를 고르시는 것이 중요하다는 점도 유의해주세요. 100% 땅콩이라고 표기가 안되어 있는 시중 피넛버터는 설탕이 많이 들어가 있기 때문에 건강 효능을 제대로 누리기 힘들 수 있습니다.

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오늘은 다이어트에 좋다고 알려진 땅콩에 대해 알아보았는데요. 저는 이 포스팅을 작성하며 땅콩에 대해 알아보기 전에 피넛버터를 즐기고 봤는데.. 이 글을 쓰며 피넛버터를 줄여야겠다고 결심하게 되었습니다. 오메가-3을 따로 안 챙기는 편이라 특히 주의해야 할 것 같더라고요. 그럼 모두들 저처럼 후회하지 않는.. 건강하고 현명한 다이어트하시길 바랍니다.